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COVID-19安全的家庭護理
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哈佛營養學家:4種有益大腦健康的飲食方式
圖片來源:Shutterstock
【編譯/樂羽嘉;圖片/Shutterstock】
你吃什麼食物,都會反映在你的健康上。我們愈瞭解飲食對免疫、長壽甚至心理健康的影響,愈瞭解這句話的道理。
哈佛大學訓練的營養治療師、《用食物平靜心靈》(Calm Your Mind with Food,暫譯)作者奈杜醫師(Dr. Uma Naidoo)指出,「很多人不瞭解,我們吃的食物會影響到心靈健康。」
「我們吃的食物消化後,會與腸道菌羣中數以兆計的微生物互動,分解成各種不同的物質,而後經過時間的累積,會影響我們的心理健康。如果我們吃了一些不那麼健康的食物,腸道可能會發炎。」
奈杜說,腸道發炎可能造成數種不利心理健康的症狀,包括焦慮。
她表示,「藉由調整成更健康的飲食方式,實際上有助舒緩這些症狀。」
以下是4種你有助大腦健康的飲食方式:
1.多吃纖維
奈杜說,「簡單的第一步,就是在飲食裡添加更多纖維。」
根據2021年刊登於《輔助與另類療法》(Complementary Therapies in Medicine)期刊的研究表示,「增加總膳食纖維攝取量」與降低罹患憂鬱症的機率有關。
奈杜表示,從飲食中獲取纖維的最佳方式是攝取以植物爲主的食物。
富含纖維的好食物包括:.
色彩繽紛的蔬菜,如綠葉蔬菜
豆莢類
奇亞籽
健康全穀食物
2.多酚
奈杜指出,吃各種富含多酚的彩色食物,相當於讓你的飲食成爲「彩色萬花筒」。不同顏色的不同植物和蔬菜,代表腸道微生物所需要的多樣性。
富含多酚的食物包括:
胡蘿蔔
藍莓
草莓
堅果,尤其是榛果和核桃
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黑橄欖
奈杜說,「這些食物都非常重要,因爲它們具有抗發炎、抗氧化的特質和纖維,加上許多我們身體需要的微量營養素。」
一盎司的核桃含有2.5克的ALA,也就是一種在身體和大腦中建立細胞膜的Omega-3脂肪酸。堅果是大腦的營養食品,《營養、健康與老化雜誌》刊登的研究已經證實,每天攝取10克以上的堅果,與認知功能改善、降低認知衰退風險有關,有助於保持思維敏捷。
奈杜建議多樣化食用堅果,每天吃最多1/4杯,以免卡路里累積。
3.富含益生菌的食物
腸道健康對大腦非常有益,我們的腸道熱愛益生菌。你可以透過發酵食物獲得更多健康益生菌。
根據奈杜,史丹佛大學研究者們幾年前在頗具聲譽的期刊《Cell》上刊登一篇研究,證明了在飲食中添加發酵食品能降低發炎。
奈杜建議找出你喜歡的發酵食品,不管是克非爾(高加索的發酵牛奶飲料)、泡菜、優格還是康普茶。
4.使用更多草本植物和香料
奈杜指出,改善腸道健康、促見大腦健康最簡單的方式之一,就是添加更多香料和草本植物到你的飲食當中。她說,「很多人時常忽略了這件事。」
奈杜說,「香料和不同種類的新鮮草本植物,富含植物多酚、抗氧化劑、抗發炎物質。」
她建議往餐點裡添加:
薑黃和一撮黑胡椒
辣椒中的辣椒素
薄荷
牛至
香菜
百里香
姜
大蒜
奈杜說,這些調味料能給食物添加風味和深度,像煮湯、烤蔬菜或是搭配鮭魚吃。
(資料來源:CNBC、umanaidoomd)
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不翹腳就坐不住?物理治療師建議這種程度趕快接受治療
翹腳不端莊,但不翹腳渾身不對勁?許多人都知道翹腳不是好的坐姿習慣,經常性翹腳甚至會造成例如骨盆傾斜或腰痠背痛。但爲什麼就是忍不住想翹腳?翹腳真的有害嗎?就讓物理治療師「三個字SunGuts」爲大家詳盡分析,趕快點開影片來瞧瞧!
「三個字SunGuts」首先說明翹腳的姿勢看起來好像只有膝蓋的動作,但其實髖關節旋轉到極限,已拉伸到臀部肌羣,其次是股外側肌肉、髂脛束這兩條肌肉,若再加以重心歪斜,維持這種姿勢過久的話,將使肌肉與韌帶不堪負荷,其受傷影響的範圍包括腰部、大腿、膝蓋,甚至整個下半身。
他也說,其實想翹腳是想伸展疲乏的臀肌,原本是非常自然的現象,在許多運動拉伸動作裡也會經常被使用到,理論上這個動作沒什麼問題,但若是發現自己不翹腳就坐不住,甚至腰痠背痛的狀況,很有可能是髖關節肌羣慢性發炎或有沾黏,這時最好趕快尋求治療。
「三個字SunGuts」最後強調,偶爾翹個腳其實沒那麼糟糕,最主要是留意不能讓身體歪斜一邊,以及時間不要超過10分鐘。想了解更多關於身體健康的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按贊追蹤。坐累了就站起來吧!
原始影片:https://www.youtube.com/watch?v=AAH-becbk_8
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馬拉松結束之後 跑者如何正確的飲食?
2024 年 3 月 15 日
能源新聞
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馬拉松結束之後 跑者如何正確的飲食?
本站體育4月29日報道:
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相比於馬拉松比賽之前的備戰,馬拉松結束之後跑者要做的事情一點也不輕鬆,其中最重要的就是如何正確飲食來加快身體恢復,減輕肌肉痠痛。
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英國紐卡斯爾大學體育與運動科學教授艾瑪-史蒂文森表示,在完成馬拉松比賽之後的一個小時內,跑者最好能攝入50-100克的碳水化合物,不管是通過吃食物還是喝飲品。
通過吃高碳水的食物,對於補給肌肉和肝臟內的糖原是非常必要的。馬拉松之類的長距離跑步會耗盡體內儲存的糖原。完成馬拉松比賽之後,30-60分鐘的窗口期,肌肉對碳水化合物是非常渴望的,消耗並以糖原的形式儲存它們,以便加快身體恢復。
跑者在選擇碳水化合物的來源時,最好能選擇一些易消化的食物或飲品,最快速的完成能量儲存,像運動飲料、能量棒、香蕉等。其他的優質來源還包括跑後3-4個小時吃一些麪條、米飯或者麪包,能夠爲身體提供更長久的能量。
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馬拉松比賽結束之後,跑者能否喝啤酒呢?其實是可以的。啤酒中含有碳水化合物以及抗氧化劑多酚類,有利於促進身體恢復。但問題是啤酒中也含有酒精,它可能會影響到營養的吸收,有礙新陳代謝。所以,跑後喝啤酒要適量,一兩杯比較合適,五六杯的話可能會加劇肌肉痠痛。
如果跑者擔心酒精的問題,也可以選擇不含酒精的啤酒。雖然味道不如含酒精的啤酒那麼好,但也算是一種形式了。並且可以在其中加少許的鹽,爲身體補充因出汗而流失的電解質鈉,防止電解質失衡。
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